一、跑步姿勢(shì)方面

　　(一)整體姿勢(shì)

　　身體前傾角度

　　正確的姿勢(shì)在正面看來(lái)，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動(dòng)。中長(zhǎng)跑時(shí)身體稍微向前傾，對(duì)于男生來(lái)說(shuō)，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生速度相對(duì)慢些，保持85°左右即可。在1500米的后程(例如1000米和800米之后，男生可加大軀干前傾到80°，女生到85°)，為平衡這種前傾，要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度，這樣可以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，提高后程速度。

　　避免晃動(dòng)

　　跑步時(shí)身體應(yīng)保持平衡穩(wěn)定，不能有明顯的左右晃動(dòng)，否則會(huì)造成不必要的能量浪費(fèi)，也容易使身體失去平衡而摔倒。這在跑步機(jī)上能很直觀地觀察到正確姿勢(shì)的表現(xiàn)。

　　(二)腿部動(dòng)作

　　步頻和步長(zhǎng)的平衡

　　增大步長(zhǎng)和提高步頻對(duì)提高1500米成績(jī)都很重要，但它們是一對(duì)矛盾。一般情況下，一個(gè)身高1.75米的男子，其步長(zhǎng)應(yīng)該可以達(dá)到1.8 - 2米，一個(gè)身高1.6米的女子步長(zhǎng)可以達(dá)到1.5 - 1.7米(按身高比例來(lái)說(shuō)，男的下限也就是1.7米，女的是1.5米，上限男的是2.2米，女的是1.9米)。如果腿短身長(zhǎng)，就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

　　蹬擺送髖技術(shù)

　　蹬伸是由髖、膝、踝、趾由上而下發(fā)力，使各關(guān)節(jié)充分伸展，支持反作用力作用于髖部，使身體重心前移。蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開(kāi)始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，能起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，這樣既能提高步長(zhǎng)，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。

　　著地緩沖技術(shù)

　　落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個(gè)腳落地。著地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過(guò)渡到前蹬動(dòng)作。著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。很多初中生容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒(méi)有向前，甚至出現(xiàn)坐著跑的情況(身體重心留在后面)，這會(huì)給蹬身送髖加大難度。

　　還有正確的動(dòng)作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要中位腳先著地，腳掌就不要著地，這對(duì)腳踝、膝蓋是一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。

　　(三)手臂動(dòng)作

　　擺臂的作用和原則

　　擺臂是在跑步過(guò)程當(dāng)中保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然地?cái)[動(dòng)，符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)只要記住前不露肘，后不露手，自然地隨著腳步而擺動(dòng)。

　　擺臂與步頻的關(guān)系

　　手臂擺動(dòng)快，步頻就快。擺臂時(shí)以肩關(guān)節(jié)為軸，用手肘發(fā)力然后自然擺動(dòng)。

　　二、呼吸方面

　　呼吸方式

　　跑步時(shí)應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開(kāi)，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)要均勻而有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。

　　呼吸節(jié)奏與步伐配合

　　通常開(kāi)始跑的時(shí)候(前400 - 500米)呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺(jué)呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。另外，也可以采用長(zhǎng)跑建議的跑三步一呼氣，跑三步一吸氣，如果氣短的話，可以改成兩步一呼氣，兩步一吸氣，注意呼吸的節(jié)奏，不要張嘴呼吸，冷空氣進(jìn)入喉嚨后，胸口會(huì)非常疼。

　　加強(qiáng)呼氣深度

　　許多初中生在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受、呼吸困難的感覺(jué)。當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

　　三、起跑方面

　　起跑沖刺與跟跑

　　1500米起跑時(shí)要稍微沖一下，之后再根據(jù)節(jié)奏慢下來(lái)，目的是為了占據(jù)優(yōu)勢(shì)，讓自己心里沒(méi)有壓力。但是建議跟跑，跟一個(gè)與自己水平差不多的人一起跑，這樣能不斷掌握跑步的節(jié)奏。

　　四、賽前準(zhǔn)備方面

　　飲食注意

　　跑步前可以喝點(diǎn)葡萄糖，因?yàn)槠咸烟鞘菃翁�，直接用于肌肉，但不能喝其他飲料。不能吃甜食，以免喉嚨不舒服，黏黏的�?huì)影響呼吸。

　　熱身準(zhǔn)備

　　要充分做好熱身準(zhǔn)備，放松心情。在運(yùn)動(dòng)前還可以先深呼吸3 - 5次來(lái)提高肺活量。

　　了解對(duì)手（如果是比賽情況）

　　了解對(duì)手的實(shí)力情況等信息，有助于制定合理的比賽策略，比如是選擇領(lǐng)跑還是跟跑等戰(zhàn)術(shù)。

　　五、彎道跑方面(如果賽道有彎道)

　　身體傾斜角度

　　彎道跑是做圓周運(yùn)動(dòng)，會(huì)受離心力影響，速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大。當(dāng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員以較快速度前進(jìn)時(shí)，要將整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)地向左傾斜一下，向左的角度均應(yīng)控制在7 - 10°左右。

　　手臂和腿部動(dòng)作

　　左臂擺動(dòng)要比右臂小些，向后擺動(dòng)時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)擺動(dòng)快些，兩臂的肩部在擺動(dòng)時(shí)要自然放松，左肩略低于右肩。右膝內(nèi)扣的同時(shí)，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時(shí)稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無(wú)名指和小趾先著地。